Qué gestos y posturas adoptar  para cuidar la espalda

Qué gestos y posturas adoptar para cuidar la espalda

Alberto, responsable de servicio de jardinería, Toledo

Ficha escrita por:

Alberto, responsable de servicio de jardinería, Toledo

49 fichas consejo

La adopción de buenos gestos y posturas de trabajo es esencial para preservar tus articulaciones, para evitar cualquier lesión o traumatismos y dolores de espalda. Llevar cargas pesadas, realizar gestos repetitivos, pasar tiempo prolongado de pie o sentado... son prácticas que debes evitar.  

Características importantes

  • Posición sentada
  • Posición de pie
  • Levantar un objeto
  • Taburetes y peldaños
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La adopción de gestos y posturas adecuados en el trabajo y en la vida diaria constituye un desafío de salud pública que nos afecta a todos. En efecto, los dolores de espalda se han convertido en un auténtico problema en nuestra sociedad, y además tienen un coste muy elevado en términos de cuidados médicos y de bajas laborales.

Reducir los riesgos de padecer estas dolencias vinculadas a las actividades cotidianas o al trabajo es un objetivo al alcance de todos nosotros. Para hacerlo realidad, las posturas de higiene postural son medios sencillos y eficaces que debes poner en práctica. Basta con incorporar una serie de buenos hábitos a tu día a día, pensando siempre antes de llevar a cabo determinadas tareas.

Cuidar la espalda significa introducir estrategias para prevenir lesiones, o minimizar consecuencias. Sin embargo, en caso de tener problemas de espalda, es recomendable consultar previamente con un médico, y no realizar ejercicios o movimientos que ocasionen dolor.

Dolor de espalda, pero no aislado

Cuando utilizamos la expresión "dolor de espalda" nos estamos refiriendo a dolencias muy diversas. La más habitual es la lumbalgia, que afecta a la parte baja de la espalda. Sin embargo, existen otras molestias que afectan a la zona cervical o a la dorsal. En general, se suele hablar de TME (trastornos musculoesqueléticos). El motivo principal de su aparición es el trabajo constante y repetitivo de los mismos grupos musculares y articulaciones, tanto en el trabajo como en la vida cotidiana, algo que se agrava debido a los malos gestos y posturas.

Estas dolencias surgen de maneras muy diversas: al realizar un movimiento brusco, después de un trayecto en automóvil, tras adoptar una postura inadecuada tanto sentados como de pie, o también al levantar un peso. Debes saber que la mayoría de los dolores de espalda pueden evitarse.

Principales factores de riesgo para la columna vertebral

  • Posturas inadecuadas: estáticas o mantenidas en el tiempo (ya sea sentado o de pie o posturas forzadas);
  • movimientos repetitivos de cuello: (por ejemplo, sostener un teléfono con cabeza y hombro);
  • manipular cargas pesadas: por su volumen, peso, frecuencia, etc;
  • estrés: precursor de contracciones y dolores de cuello y columna.

Te ofrecemos aquí algunos ejemplos para adoptar los gestos y posturas correctos tanto en tu vida diaria como en el trabajo: en posición erguida o sentado, al recoger un objeto del suelo o al levantar un peso.

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Dolores de espalda

En esta imagen tienes todas las posturas que NO debes hacer, si trabajas delante de un ordenador.

Cuando estés sentado, por ejemplo en la oficina, en teletrabajo o en el taller, observa si tu espalda está recta. Puedes creer que estás en una postura muy confortable al estar inclinado o encorvado, y sin embargo es perjudicial, ya que es la manera ideal para desarrollar una lesión dorsal. Al estar sentado, tu espalda está bajo tensión, estresada, incluso más que cuando estás de pie.

Debes saber que la espalda está articulada por un conjunto de discos situados entre la vértebras. Cuando te relajas inclinándote hacia adelante, la parte inferior de la espalda queda sometida a una presión excesiva que en última instancia, provoca un aplastamiento de los discos lumbares.

Una postura correcta para sentarse consiste en mantener la espalda recta, lo que activa los músculos dorsales y abdominales. Esto produce fatiga muscular, evidentemente, pero evita esfuerzos a la espalda. Si no adoptas esta postura, condenas a tus discos y a tus ligamentos a soportar todo el peso con unas consecuencias perjudiciales a largo plazo. Procura no sostener la pantalla en las manos o sobre las piernas.

Es esencial disponer de una adecuada silla de escritorio que proporcione los requisitos necesarios para evitar contracturas, tensiones y cansancio:

  • Altura regulable;
  • base de 5 ruedas;
  • reposabrazos;
  • diseño ergonómico.

Para reducir la fatiga muscular conviene utilizar sillas de trabajo adecuadas, debiéndose dar prioridad a las que poseen respaldo y apoyabrazos. Es importante apoyar la zona baja de la espalda, la zona lumbar, contra el respaldo. El uso de los reposabrazos debe ser simultáneo para ambas brazos, de modo que equilibres el peso que soporta la espalda.

Comprueba que la pantalla del ordenador está a la altura de tus ojos, para evitar tener la columna encorvada.

Verifica que los objetos que utilizas (teléfono, ratón del portátil etc) estén situados próximos a la postura normal del brazo y mano, evitando tener que girar el tronco, o forzar la postura del hombro para moverlos o alcanzarlos.

Así también, comprueba que tienes los dos pies bien apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas, para evitar forzar la cadera o la zona lumbar de la columna. Las piernas deben formar un ángulo de 90º con los muslos. Como medida preventiva, procura levantarte o hacer estiramientos cada 45 minutos aproximadamente.

Silla ergonómica

También puedes utilizar un asiento de rodillas. Tiene la ventaja de ser ergonómico, su forma induce a adoptar la postura adecuada, aunque deberás mantener la espalda bien recta. El inconveniente de este tipo de asiento es que genera cansancio muscular con mayor rapidez debido a la ausencia de apoyos para espalda y brazos.

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Silla de escritorio

Cuando llevas a cabo labores estando de pie, quieto en el mismo sitio, es fundamental que mantengas la espalda recta, evitando inclinar los hombros o la cabeza hacia adelante o a los lados. De esta manera favorecerás el equilibrio y un reparto equitativo del peso. Las piernas han de estar ligeramente separadas y equilibradas, no debes cargar el peso solamente sobre una de ellas.

Si permaneces en esta postura durante un periodo de tiempo prolongado, conviene que utilices un reposapiés o similar. Te servirá para apoyar cada pie alternativamente cada 5 o 10 minutos y favorecer la circulación. Con la condición de no inclinar la espalda ni hacia adelante ni a los lados, y también sin apoyarte sobre una pierna en detrimento de la otra. También existen apoyos específicos muy eficaces, como los taburetes altos.

Puedes prevenir tensiones lumbares, procurando tener las rodillas ligeramente flexionadas, y ejercitar el movimiento de la punta de los pies, para procurar el retorno venoso. Evita utilizar calzado de suela plana, es mejor un tacón ancho de unos 2 o 3 cm de alto.

Si debes pasar largo tiempo de pie e inclinarte para llevar a cabo una determinada tarea, como por ejemplo cortar leña, debes buscar la mejor manera de aliviar tu espalda. Una de las más eficaces consiste en adaptar la altura de trabajo para evitar inclinarte excesivamente hacia adelante. Puedes buscar apoyos, con una mano o también sobre un peldaño o estribo.

Hay que señalar que en todos los casos hay que evitar el balanceo de un pie a otro.

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Peldaño o estribo

Cuando recoges un objeto ligero debes agacharte separando los pies para tener una mayor base de apoyo, flexionar las rodillas, e inclinarte con la espalda recta. Los movimientos de aproximación y de rotación deben estar controlados por la acción de las piernas. Al elevar la carga, las piernas sustentan a todo el cuerpo, la espalda se mantiene derecha y no realiza movimiento alguno de torsión. Para un mejor agarre, siempre con las dos manos, gira la carga para subir su centro de gravedad. 

Antes de levantar un peso, debes pensar sobre la mejor manera de llevar a cabo ese movimiento. En efecto, el objeto en cuestión puede ser más o menos regular, presentar un agarre sencillo o complicado. En función de esos detalles deberás adoptar la mejor postura posible para no forzar la espalda.

La higiene postural reduce y previene cargar y dañar a la columna vertebral.

En todas los casos, debes situarte lo más cerca posible de la carga. Seguidamente, separa y flexiona las piernas para colocarte a la altura del objeto. Si carece de puntos de agarre, tendrás que inclinarte a un lado y cogerlo por debajo, procurando que el peso quede lo más equilibrado posible entre ambos lados.

Una vez has cogido el objeto, volvemos a ponernos de pie manteniendo la espalda recta. El objeto debe estar apoyado contra tu cuerpo, o al menos colocado lo más cerca posible de ti. Son las piernas las que soportan el peso y aseguran el movimiento. Si a continuación tienes que depositar la carga en otro lugar, son las piernas las que giran, con el cuerpo formando un bloque, y la espalda no sufre ningún movimiento de torsión.

Si necesitas empujar un objeto voluminoso, no lo hagas desde los hombros, sino desde la parte baja de la espalda.

Al depositar un objeto pesado, flexiona las piernas conservando la espalda recta. Una vez has soltado la carga, levántate lentamente para readaptar la espalda de manera progresiva a una postura normal.

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Agarre sencillo o complicado

La Ley 31/1995 regula la prevención de Riesgos Laborales, y existen distintas Guías técnicas y normativas para la evaluación y prevención riesgos en el trabajo aplicables a todo tipo de colectivos, tanto empresa pública como privada, Pymes y autónomos.  El objetivo es la reducción de riesgos de accidentes o enfermedades profesionales, proporcionado normas de higiene y seguridad, susceptibles de afectar a la salud de las personas. Abarcan:

  • Condiciones físicas en que se trabaja;
  • condiciones organizativas de las empresas;
  • condiciones ambientales del entorno laboral.

En función del sector de actividad, los riesgos potenciales pueden variar, si bien existen medidas exigidas de manera genérica, como el cuidado de la herramienta o maquinaria con que se trabaja, respetando las normas básicas de seguridad, así como el utilizar elementos de protección personal (EPIs): arneses, fajas lumbares, calzado para trabajar, etc, que garantizan la buena salud de la persona.

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Calzado para trabajar

La columna y la espalda se resienten, cuando se fuerza una postura que no es simétrica. Un buen sistema para comprobar tu postura es colocarte delante de un espejo y verificar, tomando puntos de referencia horizontales, que hombros, caderas, rodillas, incluso la parte inferior de las ojeras, están alineados entre sí.

Es recomendable realizar ejercicios de torsión y estiramiento para prevenir lesiones y proteger la salud de la espalda. Evitar el sobrepeso, el sedentarismo, el estrés y seguir unas pautas adecuadas de sueño y alimentación, contribuirán a la salud de la tu espalda.

Si te das cuenta que la postura no es correcta ¡puedes mejorarla y prevenir que tu espalda sufra!

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Ficha escrita por:

Alberto, responsable de servicio de jardinería, Toledo, 49 fichas consejo

Alberto, responsable de servicio de jardinería, Toledo

Dirijo desde hace varios años un servicio de jardinería y cuento con una clientela formada por particulares y empresas. Tengo a mi cargo un equipo de jardineros y me ocupo de la creación y mantenimiento de espacios verdes. Además de eso, aporto mi experiencia y conocimientos a mis clientes en lo que se refiere a mantenimiento y mejoras de los jardines. En este sentido, poseo una formación comercial, habiendo desempeñado diversas funciones en hostelería al inicio de mi carrera profesional. Posteriormente orienté mi carrera hacia la ordenación paisajística, en el seno de una colectividad territorial, dónde adquirí sólidos conocimientos técnicos gracias a la formación interna y a las labores de seguimiento desempeñadas en importantes obras en un municipio sometido a numerosos cambios. En el plano personal, tengo que señalar que estoy orientado hacia el arte de la jardinería. En este sentido, he creado y diseñado con mi esposa un jardín que cuido con esmero, al igual que una preciosa huerta.  ¡Y no nos olvidemos del bricolaje, también se me da bastante bien! Porque para trabajar en el jardín, también hay que saber hacer algo de bricolaje: pérgolas, cabañas, suelos empedrados, vallas y muchas más cosas... ¡Siempre hay trabajo en un jardín!   Después de haber trabajado con dedicación, mi esposa y yo solemos estar muy orgullosos del resultado obtenido y encantados de poder disfrutar de un entorno agradable y acogedor. Así que nada más sencillo para nosotros que daros consejos sobre el mantenimiento y la mejora de vuestros jardines o la elección de herramientas para trabajar. Estamos a vuestra disposición.

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